Un ancla es un objeto o realidad que permite detener, sujetar o fijar algo, ya sea un barco, un cuadro o, en el caso que nos ocupa, la atención de una persona. Esto supone que el objeto a anclar estaba previamente en diversos lugares o estados hasta la toma de decisión de hacer uso de esa ancla que lo centra y enfoca.
La atención es, por propia naturaleza, curiosa, veloz, inquieta e inconstante
Decir que la atención esté anclada o centrada es, salvo práctica abundante, poco frecuente. Esto es así porque la atención es, por propia naturaleza, curiosa, veloz, inquieta e inconstante. Se hace necesario el entrenamiento de la misma para que pueda desarrollar su actividad de una forma sostenida. Este entrenamiento consiste en la intencionalidad de permanecer prestando atención durante breves períodos de tiempo (al principio 1 minuto, luego 3, 5…) a un único estímulo, a una única realidad o anclaje. Sucederá con frecuencia, sobre todo en los inicios, que la atención se aburre, se cansa, luego se automatiza y finalmente se distrae. Ese es el ciclo de involución de una atención infantilizada o dispersa, hasta su centramiento en un nuevo estímulo, en una nueva ancla que la atrape. No durará tampoco, y será sólo temporal esta ancla, hasta que surja nuevamente el ciclo de aburrimiento-cansancio-automatización-distracción.
Cabe resaltar la velocidad con que este proceso des-atencional sucede, así como que no siempre se actúan las 4 fases del proceso. Pero invariablemente termina siempre en la distracción del anclaje inicial para recaer, voluntaria o involuntariamente, en un nuevo objeto que ancle la atención de nuevo por un período de tiempo indeterminado.
El fenómeno atencional es esencialmente explosivo y decadente: parte de un instante de shock o impacto inicial, que “atrapa” a la atención sobre un objeto. Pero inevitablemente decae y termina esfumándose al encontrar un nuevo elemento o una realidad nueva que sostendrá su funcionamiento orbitando en torno a ese más reciente anclaje.
MODALIDADES DEL ANCLAJE ATENCIONAL
Son posibles 2 modalidades o caminos en este entrenamiento atencional:
- Ofrecer una y otra vez un mismo anclaje a la atención, de modo que cada vez que se “desvíe” de ese enfoque se le redireccione suave y amorosamente al mismo punto de partida.
- Servirse de la cualidad flexible y variable de la atención para seguirla en su ruta atencional y amoldarse a ella, convirtiendo en anclaje aquello a lo que en cada momento la atención elige atender.
Recorriendo el primer camino se fortalece la disciplina amorosa, la compasión y la reciedumbre de la propia voluntad. Mediante la segunda opción se potencia el estado interno de mente de principiante, el “flow” o “fluir” del momento presente y la aceptación de la realidad puntual que se actualiza momento a momento.
PRINCIPALES ANCLAS ATENCIONALES
A pesar de que, en nuestra vida cotidiana, el devenir constante de sucesos, espacios, personas, sonidos o acontecimientos con los que entramos en relación a lo largo de un sólo día se cuenta por millones, existen 3 bloques fundamentales en los que podemos encontrar anclas válidas para practicar el entrenamiento de nuestra atención:
A) el cuerpo físico y la propia percepción del mismo
B) el proceso biopsicoemocional de la respiración
C) el “continuum” mental o gestión de pensamientos
A) CUERPO FÍSICO
El cuerpo puede ser percibido como una totalidad y servir de foco o ancla atencional valorando aspectos como la sensación de bienestar en su conjunto, sensaciones de disfrute, placenteras, o bien displacenteras. Y puede además ser utilizado como anclaje, prestando especial interés a cada una de sus partes: cabeza, tronco, brazos y manos, piernas y pies. Sentir y hacer consciente cualquier tipo de sensación: cutánea, ósea o incluso visceral, picores, tensión muscular, hormigueos, flujo sanguíneo, palpitaciones, etc, puede constituir una excelente ancla atencional.
Añadido a esta mera observación o auto-registro de bienestar/malestar físico, podemos añadir instrucciones para una mayor regulación y control de la activación corporal, induciendo a la relajación muscular y sensorial. Para ello podemos servirnos de protocolos como la relajación progresiva de Jacobson (en adultos) o la de Koeppen (para niños/as y adolescentes).
Detectar cuándo o cuántas veces la atención se aburre, se cansa, se automatiza y finalmente se distrae de este protocolo será un buen ítem a tener en cuenta a la hora de valorar la evolución y mejoría en el entrenamiento atencional, así como el feedback de la sensación general al final de la práctica.
B) RESPIRACIÓN
Se dice que la respiración es la puerta de acceso que comunica nuestra materia con nuestro corpus inmaterial.
La respiración comunica el cuerpo físico con el mental y con el emocional. Se dice que es la puerta de acceso que comunica nuestra materia con nuestro corpus inmaterial. Así, practicar respiraciones lentas y profundas, incluyendo todas las fases de la respiración (ventral, abdominal, intercostal, pulmonar y clavicular) al mismo tiempo que puede ser utilizado como objeto atencional, tiene repercusiones a nivel físico, así como mental y emocional. Está comprobado que una respiración agitada termina por agitar el ritmo de los pensamientos. Al aumentar la velocidad y cantidad de pensamientos se ve modificado también su contenido. Esto a su vez altera la auto-percepción emocional del sujeto.
En la línea opuesta, mantener una respiración consciente, lenta y profunda favorece la aparición de un estado mental de serenidad y lucidez, y esto puede gradualmente provocar que aparezca en el ámbito emocional una auto-percepción de serenidad y felicidad.
De este modo, practicar respiraciones conscientes y completas como anclaje atencional beneficia tanto al propio entrenamiento de la atención como a la auto-percepción de placer y bienestar.
En esta línea, se pueden practicar diversos tipos de respiraciones auto-monitorizadas, como los pranayamas existentes en el bagaje cultural del yoga o del budismo, por ejemplo. O incluso, como método más simple, la auto-observación del ciclo de respiración (inhalación, exhalación y, eventualmente, apneas) atendiendo a las sensaciones físicas en las fosas nasales, o bien en el movimiento de expansión pulmonar y hasta torácica. Esta observación sencilla, a modo “testigo” del ciclo respiratorio, posibilita la toma de contacto con la auto-conciencia, al saberse uno mismo/a entidad independiente del proceso observado.
C) PENSAMIENTO
Un último anclaje posible es el relacionado con el discurso mental que se establece en el cerebro. Son frecuentes las verbalizaciones del estilo “tengo mucho ruido en la cabeza” o “la cabeza no descansa”. Esto es lo deseable en una mente sana: que produzca pensamientos. De hecho, cuantos más produzca y más rápida sea en procesarlos, mayor mérito se le otorga. Pero sucede que a veces esta cualidad misma se vuelve en contra del sujeto, generando una activación tan frenética e incontrolada que imposibilita la concentración, la memoria y hasta las relaciones sociales en ocasiones.
Observar atentamente el contenido de los propios pensamientos (sea en palabras o en imágenes) puede ser una excelente ancla para la atención, sin por ello anularla, sino permitiendo su flujo habitual a la luz de la mirada atenta de la auto-conciencia.
Para un entrenamiento atencional más avanzado, es posible hacer una clasificación de dicho contenido respecto a su pertenencia al pasado-presente-futuro o imaginación, posibilitando así la toma de decisión personal acerca del estadio temporal en que se quiere detener y cultivar.
Descubrir que la propia atención mental es tendente a anclarse en temas del pasado nos puede estar hablando de facilidad para la memoria, así como también para la tristeza, la melancolía o incluso la depresión.
Ubicarse frecuentemente con la atención anclada en la programación o anticipación de situaciones futuras nos da destreza en la planificación de eventos, y a la vez favorece sensación interna de velocidad, presión y potencialmente, ansiedad.
Si lo que ancla el pensamiento son asuntos imaginarios, hipótesis basadas más en creencias personales que en hechos, o bien sucesos futuribles con pocos visos de materialización, descubrir este anclaje del propio pensamiento es buen indicador de la potencialidad para la ensoñación vital, las ilusiones o las expectativas respecto a hechos venideros e incluso respecto a personas y el establecimiento de la propia relación con ellas.
El pensamiento se desactiva cuando la mente vive en el presente
Huelga quizá destacar que el pensamiento se desactiva cuando la mente vive en el presente. Esto sucede cuando no se emiten reflexiones sobre el presente (esto ya constituiría reflexionar sobre un momento pasado con respecto al hecho de reflexionar), sino simplemente se experimenta con toda su fuerza, vitalidad y con la atención plenamente anclada en él.
