Modificando el sesgo de nuestra mente hacia lo negativo
Donde una puerta se cierra,
otra se abre
– Cervantes –
Las personas con depresión piensan que son más pesimistas que el resto y, en ocasiones, es verdad. Pero hay que tener en cuenta que el cerebro del ser humano, incluso el de las personas que nunca se han deprimido, tiende espontáneamente hacia lo negativo. La razón es que nuestra mente se desarrolla en la época de los grandes depredadores, en donde la supervivencia era lo único importante para la especie. En ese contexto, fue necesario desarrollar un sistema de alerta muy potente para identificar la presencia de depredadores y sobrevivir.
Hay muchas muestras de esa tendencia a la negatividad en el funcionamiento de nuestra mente. Si por ejemplo, uno trabaja en una tienda y le ha ido muy bien con veinte clientes pero con uno ha discutido, lo que cuenta a su pareja al llegar a casa no es que la mayoría de los compradores se han ido contentos, sino que ha tenido una terrible discusión con uno de ellos. Lo mismo pasa si le preguntamos de improviso a cualquier persona que conozcamos que nos diga algo positivo de sí mismo. Lo habitual es que se quede paralizada sin saber qué decir. Pero si le pedimos que diga algo negativo de su persona, las palabras fluirán fácilmente. Todos los seres humanos, lógicamente unos más que otros, tenemos que modificar ese sesgo natural hacia lo negativo que presenta nuestra mente. El agradecimiento se considera una de las práctica más útil para ello.
PRÁCTICA: EL AGRADECIMIENTO
Al final del día intenta encontrar cinco minutos de tranquilidad para revisar lo que has hecho e identificar tres cosas positivas que te hayan ocurrido desde que te levantaste. Debido al sesgo negativo de nuestra mente, cualquier situación adversa será fácilmente recordada, pero una experiencia positiva tiene que ser muy intensa para que la mente la recuerde, y la mayoría de los días no se producen esos eventos.
Los sucesos positivos pueden ser tan sencillos y, aparentemente, poco relevantes como la sonrisa o la palabra de agradecimiento de un amigo o de un compañero de trabajo, una puesta de sol, el canto de un pájaro o tomar un café con un ser querido. Escríbelos y dedica un minuto a cada una de estas situaciones para conectar con la sensación de bienestar y alegría que te ha producido. Inicialmente, te costará encontrar estos momentos positivos, pero con el tiempo, cada vez te resultará más fácil. Una vez experimentados los tres sucesos, termina la práctica llevándote la mano al corazón y agradeciendo a la divinidad (si tienes creencias religiosas) o al universo y, siempre, a ti mismo, el haberte dado la oportunidad de vivir esa situación y de, posteriormente, poder recrearla y volver a degustarla.
Esta práctica de agradecimiento, con el tiempo, producirá dos cambios:
- Desarrollarás una mayor sensibilidad a los sucesos positivos, ya que ahora estamos sesgados hacia lo negativo.
- Tendrás más capacidad de disfrutar de la experiencia en el mismo momento en que está ocurriendo, porque sabrás que es una gran suerte poder vivirla y querrás saborearla a fondo, y no enturbiarla con preocupaciones y diálogos internos inútiles.
Todo ello, aumentará tu sensación general de bienestar y felicidad.
La importancia del cuerpo en las emociones positivas
Nuestro cerebro es el mejor juguete que se ha creado.
En él están todos los secretos,
incluso el de la felicidad
– Charlie Chaplin –
Ya hemos comentado que toda emoción incluye tres aspectos: corporal, cognitivo y sentimiento. La depresión, como cualquier otra emoción, produce en el cuerpo cambios como tensión en la nuca y en los hombros, así como contracción de algunos músculos de la cara. Pero no solamente la emoción afecta el cuerpo, sino que también ocurre a la inversa: el cuerpo puede modificar la emoción. Los estudios de investigación demuestran que adoptar la postura corporal asociada a una emoción, induce la aparición de dicha emoción.
Las dos emociones positivas que más ayudan a contrarrestar la negatividad de la depresión son la alegría (contraria a la tristeza) y la calma o relajación (contraria a la rumiación y enfado típicos de la depresión). Estar atento al cuerpo como nos enseña mindfulness, y sustituir los gestos corporales de la depresión por los de la alegría y la calma, es otra herramienta más que podemos usar para contrarrestar la negatividad desde los momentos iniciales.
PRÁCTICA: GENERAR ALEGRÍA Y TRANQUILIDAD CON EL CUERPO
En psicología se acepta que el mecanismo de afrontamiento más sano ante las circunstancias negativas de la vida es el humor. No riéndose de otros, sino de las circunstancias adversas que nos ocurren. La marca principal de la alegría es la expresión facial de la sonrisa. Acostúmbrate a que la cara muestre el gesto facial de una sonrisa muy tenue, ya que, a menudo, solo tú vas a saber que estás sonriendo. Se representa así a las personas que meditan porque esa semisonrisa casi imperceptible expresa que la cara está relajada.
Por otra parte, la expresión corporal de la tranquilidad es una postura estable, ya sea sentada o de pie, los pies están bien apoyados en el suelo y la postura general es abierta y relajada. Por eso, siempre que puedas, identifica cualquier tensión en el cuerpo y suavízala.
Observa cómo a los pocos segundos de mantener estas posturas, las emociones de alegría y paz a las que se asocian, van a ir apareciendo en tu mente. Intenta comprobar tu gesto facial y postura corporal varias veces al día incorporando, poco a poco, esta nueva forma de estar.
Sonreír se considera, en psicología positiva, una de las técnicas más sencillas y eficaces para aumentar nuestro bienestar. A menudo no lo hacemos porque nos parece que no es eficaz o nos sentimos ridículos. Incorpóralo a tu día a día y observa los resultados. Lógicamente, como cualquier otra técnica psicológica, no es eficaz para todo el mundo, pero supone una ayuda complementaria.
(Fuente: Garcia Campayo J, Navarro M. Afrontar la depresión con Mindfulness. Siglantana, 2018) (Foto: Museo del Louvre, Paris)
Este artículo es la segunda parte de Generar Emociones Positivas (I)
Francisco M Gable
