“Allí donde está tu atención, eso es la vida para ti en ese momento dado”
– C. Sanderson –
¿Te has parado alguna vez a observar dónde está tu atención momento a momento a lo largo de un día normal? Por norma general todos desperdiciamos gran cantidad de tiempo y energía anticipando, fantaseando y preocupándonos sobre el futuro y sobre lo que queremos que pase o deje de pasar o simplemente recordando el pasado. En concreto y según un estudio realizado hace unos años por psicólogos de la Universidad de Harvard, nos pasamos el 46,9% de nuestro tiempo de vigilia enredados en nuestros pensamientos, es decir, nos pasamos casi la mitad de nuestra vida divagando y rumiando acerca del pasado y del futuro lejos de lo que está ocurriendo aquí y ahora en el instante presente.
El funcionamiento de la mente
Nuestra mente es errante y genera miles de pensamientos diarios. Estos pensamientos se caracterizan principalmente por ser inevitables y por estar completamente fuera de nuestro control. ¿Quieres hacer la prueba? Detente un instante. Deja todo lo que estés haciendo y siéntate cómodamente. A partir de este momento y durante el próximo minuto lleva toda tu atención a las sensaciones físicas que percibes en tu abdomen al respirar y si lo deseas, cierra tus ojos. ¿Qué ha ocurrido? Te habrás dado cuenta de que tu mente no puede dejar de generar pensamientos y de que no pasa mucho tiempo hasta que tu atención se ve arrastrada por alguno de ellos.
Esto, que no deja de ser un ejercicio muy simple, nos sirve para tomar consciencia de como nuestra atención está a merced de los pensamientos. Y la atención no es una cuestión menor ya que la atención crea el mundo. En el ejercicio decidíamos voluntariamente llevar toda nuestra atención a un determinado lugar, pero esta no tarda mucho tiempo en quedar atrapada irremediablemente en cualquier tipo de pensamiento.
Pero ¿son los pensamientos “el problema”?
En absoluto. Los pensamientos no son ni buenos ni malos, son simplemente pensamientos. En sí mismos no constituyen el obstáculo para nuestro equilibrio y bienestar ya que no son los pensamientos lo que nos afecta, sino que lo que nos perturba o desequilibra en un momento dado es nuestro grado de identificación con ellos. Un pensamiento nunca describe la realidad, sino que simplemente responde a nuestra interpretación de la misma, pero el confundir un pensamiento (una interpretación de la realidad) con la realidad misma podría tener un alto coste para nuestra salud y bienestar. El hecho de que el contenido de mis pensamientos acerca de la reunión que tendré la próxima semana sea muy negativo, no convierte ese contenido mental en una realidad. ¿Acaso puedo saber realmente qué es lo que va a suceder? Es más, ¿estoy realmente seguro de que ese día va a llegar? ¿Es esto tan importante que todo lo que está pasando ahora en el instante presente carece de interés?
En muchas ocasiones esos pensamientos nos «atrapan» (suele ser así cuando estamos experimentando una emoción aflictiva, por ejemplo), “secuestran” nuestra atención de tal manera que todo queda teñido por eso que pensamos. La “cosa” pensada se convierte en lo más importante en ese momento perdiendo completamente la perspectiva de lo que realmente está pasando a nuestro alrededor y de aquello verdaderamente importante. Un excelente termómetro para saber “dónde está nuestra atención” lo constituyen las relaciones interpersonales. Si tenemos personas cerca (pareja, hijos, familia, amigos…) quizás ellos tampoco sepan “dónde estamos mentalmente” en muchas ocasiones, pero una cosa sí tendrán clara: saben, notan, perciben, sienten que no estamos presentes. Prueba a preguntarles: ¿te sientes escuchado/a? ¿sientes que estoy ahí? ¿sientes que eres importante para mí?
Este tipo de pensamientos nos ocupan mucho espacio, tiempo y energía, y condicionan completamente nuestra vida. Pero es importante darse cuenta de que por mucho que no deseemos tener este tipo de pensamientos o que queramos cambiarlos (por ejemplo un contenido negativo por un contenido positivo), no podremos hacerlo. Entonces, ¿qué podemos hacer? La clave es entrenar y cultivar día a día nuestra atención: no podemos controlar nuestros pensamientos, pero sí podemos fortalecer nuestra atención para distanciarnos de ellos. Esta es la manera de transformar la relación que tenemos con nuestros contenidos mentales.
En este punto es donde el cultivo de la plena atención (mindfulness) cobra todo su sentido. Su práctica se basa precisamente en fortalecer nuestra atención para que de manera progresiva podamos empezar a “separarnos” de nuestro relato, de nuestra divagación y rumiación mental. Poco a poco iremos desarrollando lo que se denomina figura del “observador”. Empezamos a ver “las jugadas” de nuestra mente y paulatinamente dejamos de vernos arrastrados por ella. Comenzamos a no identificarnos. De alguna manera, como fruto de la práctica constante, se empieza a generar un espacio entre estímulo y respuesta, es decir, ante un estímulo externo (un comentario hiriente, por ejemplo) o interno (un pensamiento o emoción negativa) dejamos de reaccionar de manera automática y condicionada para pasar a dar una respuesta más consciente manteniendo la ecuanimidad.
Hoy en día numerosos estudios científicos avalan como la práctica regular de mindfulness mejora la salud de manera general, presentándose como una herramienta muy eficaz para la reducción del estrés: la práctica continuada reduce los niveles de cortisol, hormona que se libera en respuesta al estrés y cuya secreción prolongada provocada por el estrés crónico puede dar lugar a importantes cambios fisiológicos. Diversas investigaciones señalan relaciones positivas entre el mindfulness y la mejora de problemas como la depresión, la ansiedad, el insomnio y otros comportamientos que se ven producidos o incrementados por el estrés crónico.
En definitiva, a través de la práctica constante y continuada de mindfulness iremos fortaleciendo el músculo de la atención. Nos entrenamos en traerla al aquí y ahora para que permanezca en el momento presente. De esta manera es probable que descubramos el tiempo que malgastamos aferrándonos a recuerdos, dejándonos absorber por ensoñaciones, planes de futuro y lamentándonos por cosas que sucedieron hace mucho tiempo. Con la práctica tomaremos consciencia de la gran cantidad de energía que desperdiciamos anticipando, planificando, preocupándonos o fantaseando sobre el futuro y sobre lo que queremos que pase o deje de pasar.
Ser conscientes de lo que hacemos mientras lo estamos haciendo es la esencia de la práctica de mindfulness. Para ello, lo único que tenemos que hacer es prestar atención a nuestra experiencia. Habitar el aquí y ahora nos revela que este es el único momento del que disponemos. Un único instante para sentir, decidir, actuar, compartir, y en definitiva, vivir. Si estás “habitando un lugar» lejos del aquí y ahora: detente. Haz una pausa en medio de la tormenta y busca un espacio para la calma. Respira. Tal vez puedas darte cuenta de que realmente ahí fuera solo son cuatro gotas. Vuelve a este instante y observa lo que realmente está pasando con una mirada ecuánime. Detén la adicción al pensamiento, te va la vida en ello.
Joe Loizzo, MD, PhD es un psicoterapeuta contemplativo formado en Harvard, erudito budista y autor con más de cuatro décadas de experiencia integrando la ciencia de la mente indotibetana con las artes curativas de la neuropsicología moderna, la psicoterapia y la investigación clínica. Es fundador y director académico del Instituto Nalanda, profesor adjunto de psiquiatría en el Weill Cornell Medical College y clínico con práctica privada en Manhattan. Joe es autor de numerosos artículos de revisión académica sobre neuropsiquiatría y psicoterapia contemplativa. Es autor del libro Sustainable Happiness: The Science of the Mind of Well-Being, Altruism and Inspiration. Es editor ejecutivo de Avances en psicoterapia contemplativa: acelerando la curación y la transformación, una innovadora colección de artículos pioneros en el nuevo y muy prometedor campo de la psicoterapia contemplativa.
Pilar Hurtado es psiquiatra y psicoterapeuta; tiene un Máster en Conductas Adictivas, Salud Mental Clínica y Trastornos Mentales Graves, un Diploma de Salud Mental en Violencia Política y Catástrofes y un postgrado en Psiconeuroinmunología. Pilar tiene formación en Psicoterapia Narrativa y EMDR. Ha trabajado con personas con trastornos adictivos privadas de libertad y en el Centro Exil, atendiendo a personas que han sufrido diferentes tipos de violaciones de los derechos humanos. Ha colaborado con la Unidad de Apoyo Psicosocial de Médicos Sin Fronteras, apoyando a los miembros del equipo, y actualmente trabaja en la salud pública. Es practicante de meditación vipassana y tiene formación en MBCT-MSR con Fernando Torrijos, en MBCT, TOC con Fabrizio Didonna, Psicoterapia Centrada en la Compasión con Paul Gilbert y en la aplicación de mindfulness en la práctica clínica con la Asociación Española de Mindfulness (AEMIND). Le encanta integrar en su trabajo la neurociencia, la psiconeuroinmunología y la psicoterapia.
Mar Aige, BFA, MA, RYT, es pintora, educadora de arte, profesora de meditación y yoga especializada en respiración terapéutica y automasaje. Licenciada en Bellas Artes por la Universidad de Barcelona, tiene un máster en Humanidades de la Universidad Pompeu Fabra, y es profesora certificada de kundalini y yoga tibetano. En el Instituto Nalanda, Mar se graduó de los programas de formación de profesores de Yoga, Mente y Espíritu y CBRT, en el que enseña yoga y respiración. Mar codirige el Programa de Psicoterapia Contemplativa en español y portugués, donde también coordina las traducciones y enseña prácticas contemplativas. Mar comenzó a enseñar arte a niños hace más de 20 años en museos y escuelas. Inspirada por enfoques educativos progresistas como Reggio Emilia, Montessori y Waldorf, ha enseñado en el Museo Guggenheim, The Met Cloisters, St. John the Divine y la Sociedad Histórica de Brooklyn. Puso en marcha el departamento de Programas Familiares del Museo Rubin, que dirigió durante 5 años. Actualmente vive en Brooklyn con su marido Isaac y su cachorro Tara.
